Rettet die Vitamine!

Eine vitaminreiche Ernährung ist für den Menschen sehr wichtig. Besonders Kinder brauchen wertvolle Inhaltsstoffe, um gesund groß zu werden. Doch gerade Vitamine in Obst und Gemüse gehen bei unsachgemäßer Behandlung leicht verloren. Machen Sie es sich zur Familienaufgabe, die Vitamine zu retten.

Aufgabe: Zeit einsparen

Bevorzugen Sie Produkte aus der Region, die keinen langen vitaminraubenden Transportweg hinter sich haben und kaufen Sie möglichst saisonal. Saisonprodukte sind am vitaminreichsten, da sie an der Pflanze ausgereift sind. Ein Saisonkalender hilft bei der Auswahl (www.bzfe.de). Versorgen Sie sich möglichst mehrmals in der Woche mit frischem Obst und Gemüse. Ist das zeitlich nicht möglich, lieber auf tiefgefrorene Produkte ausweichen. Industriell tiefgekühltes Gemüse wird sofort nach der Ernte weiterverarbeitet und innerhalb weniger Stunden tiefgefroren. Ein rasch eingefrorenes Gemüse weist meist mehr Nährstoffe auf als Frisch­gemüse, das bereits einige Zeit bei Raumtemperatur gelagert wurde. Wichtig beim Einkauf ist, dass die Tiefkühlkette nicht unterbrochen wird. Laden Sie das Tiefkühlgemüse also erst zum Schluss in Ihren Einkaufswagen. Und machen Sie den Schütteltest. Rasselt es in der Packung, nehmen Sie es. Ist der Inhalt hingegen ein fester Block, war die Packung bereits einmal angetaut. Legen Sie die Tiefkühlware zu Hause so schnell wie möglich in Ihren Tiefkühler.

Aufgabe: Richtige Lagerung

Vitamine gehen bei Raumtemperatur schnell verloren. Auch die UV-Strahlen im Sonnenlicht schaden den Vitaminen. Lagern Sie Obst und Gemüse deshalb an einem dunklen, kühlen Ort oder im Gemüsefach vom Kühlschrank. Doch nicht jede Sorte gehört in den Kühlschrank. Einige Obst- und Gemüsesorten vertragen die Kälte nicht und reagieren mit Flecken oder Geschmacksveränderungen. Dazu gehören Südfrüchte wie Bananen, Ananas und Orangen und stark wasserhaltige Gemüse wie Tomaten und Paprika.

Aufgabe: Schonende Zubereitung

Beim Waschen, Putzen, Zerkleinern, Kochen und Warmhalten gehen Vitamine verloren. 

Weitere detaillierte Angaben finden Sie im Internet unter: www.bmlrt.ge.at (Suchbegriff: A-Z der Obst- und Gemüselagerung). Tipps vom Apfel bis zur Zwiebel; informatives Lexikon.

Fakten: Je länger eine Frucht lagert, desto weniger Vitamine sind darin enthalten. Im Vergleich zu einem frisch gepflückten Apfel hat eine Lagerfrucht beispielsweise rund die Hälfte des Vitamin C Gehalts verloren. 

Koch-Tipps aus der Praxis, um Vitamine zu retten:

Vorbereiten:

Waschen Sie das Obst und Gemüse erst kurz vor der Verwendung und lassen Sie es nicht im Wasser liegen, damit die wasserlöslichen Vitamine (z. B. Vitamin C) erhalten bleiben.

Falls für die Zubereitung notwendig, schälen Sie das Obst und Gemüse möglichst nur dünn. In und direkt unter der Schale sitzen viele von den wichtigen Inhaltsstoffen. Meist reicht gründliches Waschen oder Bürsten, um das Gemüse kochfertig vorzubereiten. 

Schneiden Sie das Gemüse in nicht zu kleine Stücke. Je mehr Schnittstellen, desto erfolgreicher können Luft, Licht und Wasser die Vitamine angreifen.

Verarbeiten Sie Vorbereitetes möglichst schnell weiter. Bei längeren Standzeiten gut zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Tipp für zerkleinertes Obst wie zum Beispiel Äpfel oder Bananen: Die Zugabe von Zitronensaft verhindert ein Braunwerden und Vitamin C-Verluste. 

Zubereiten:

Wichtigste Regel für eine vitaminschonende Zubereitung: wenig Kochwasser, kurze Garzeiten und keine hohen Temperaturen! Eine zu lange Garzeit mit zu hoher Temperatur sorgt dafür, dass viele Vitamine verloren gehen.

Beispiele:

Dämpfen: Garen im Wasserdampf in einem Topf mit Siebeinsatz und fest schließendem Deckel. Wichtig dabei ist, dass das Gemüse keinen Kontakt mit dem Wasser hat.

Dünsten: Garen in wenig Flüssigkeit in einem flachen Topf mit Deckel. Diese flüssigkeitsarme Zubereitungsart sorgt dafür, dass möglichst wenig Inhaltsstoffe verloren gehen.

Weitere gut geeignete Methoden: Kartoffeln mit Schale im Schnellkochtopf zubereiten; verkürzte Garzeit. Gemüse in Alu- oder Bratfolie oder mit wenig Wasser in der Mikrowelle garen. Gemüse im nicht zu heißen Wok kurz anbraten. Gemüse grundsätzlich nicht länger als nötig erhitzen.

Schütten Sie das Kochwasser nicht weg, sondern verwenden Sie es als Grundlage für eine Soße oder Suppe. Es befinden sich darin viele wasserlösliche Vitamine. Gemüsesuppen sind trotz des Kochens gute Vitaminlieferanten, da die Vitamine, die bei der Zubereitung von Gemüse ins Kochwasser übergehen, in der Suppe erhalten bleiben.

Tiefgefrorenes Gemüse vor dem Garen nicht auftauen, sondern direkt im Topf oder in der Pfanne erhitzen.

Bereiten Sie Gemüse häufiger als Salat oder Fingerfood zu. Gewöhnen Sie Ihre Kinder an den Geschmack von rohem Gemüse. 

Ihre Familie sollte das Obst möglichst mit Schale essen. Viele Vitamine sitzen direkt in oder unter der Schale. Beispiel: Apfel. 

Verwenden Sie den Saft der Obstkonserven weiter.  Er enthält Vitamine.

Nachbereiten:

Servieren Sie das Gemüse möglichst sofort nach der Zubereitung; nicht lange warmhalten und bei Bedarf neu erhitzen. Speisereste gut abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Vitaminretter-Merksätze

Was Vitaminen in Obst und Gemüse schadet:

• weite Transportwege, lange Lagerung
• zu intensives Waschen und Wässern
• die Entfernung vitaminhaltiger Teile
• langes Kochen bei hohen Temperaturen („Zerkochen“)
• langes Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von Speisen

Wichtig zu wissen:

Vitaminkiller sind Sauerstoff und Luft, übermäßige Hitze und das Auslaugen durch Wasser. 

Küchen-Experimente mit Kindern:

Bringen Sie Ihrem Kind den vitaminschonenden Umgang mit Obst und Gemüse spielerisch bei. Nehmen Sie Ihr Kind mit zum Einkaufen und schauen Sie sich gemeinsam in der Obst- und Gemüseabteilung um. Erläutern Sie die Begriffe regional und saisonal, falls Ihr Kind schon ein wenig älter ist. Werfen Sie auch einen Blick in die Tiefkühltruhe und studieren Sie dort das Angebot. Zuhause werden die Obst- und Gemüsesorten „vitaminschonend“ gelagert. Erläutern Sie die unterschiedlichen Aufbewahrungsmöglichkeiten. Spielen Sie das Spiel „Was gehört wohin?“. Lassen Sie Ihre Kinder einsortieren. Selbst die Kleinen können dabei schon helfen. Wer weiß am besten Bescheid? 

Familienprojekt: Verarbeiten Sie zusammen die verschiedenen Obst- und Gemüsesorten und stellen Sie dabei gemeinsam „Vitamin-Rettungs-Regeln“ auf. Vielleicht haben Ihre Kinder Lust, diese Liste durch Zeichnungen, Fotos von Nahrungsmitteln, Arbeitsgeräten etc. zu ergänzen. 

Diese Regeln könnten so aussehen: 

• Gemüse und Obst kurz waschen und nicht im Wasser liegen lassen. 
• Gemüse und Obst in nicht zu kleine Stücke schneiden. 
• Vorbereitetes Gemüse und Obst schnell weiterverarbeiten. 
• Kochen: wenig Kochwasser, kurze Kochzeiten, niedrige Temperaturen. Hängen Sie die Regeln in der Küche auf. 

Küchen-Spiel: Obst schneiden für einen Obst-Salat.

Verschiedene Sorten bereitstellen und die Kinder alleine machen lassen. Wie wird das Obst richtig abgewaschen? Obst mit Schale oder ohne verwenden? Lieber große oder kleine Stücke schneiden? Wer kann es am besten? Anschließend den Familien-Obst-Salat zusammen verzehren.

Fazit:

Durch falsche Lagerung verliert Obst und Gemüse schnell seine wertvollen Inhaltsstoffe. Genauso wichtig wie die Lagerung ist auch die nährstoffschonende Vor- und Zubereitung der Familienmahlzeiten. Beachten Sie ein paar einfache Regeln bei der Zubereitung von Obst und Gemüse und die meisten der wertvollen Vitamine landen auf Ihrem Teller.

Eine vitaminrettende Zubereitung Ihrer Familienmahlzeiten wünscht Ihnen

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