Gesunde Familienernährung

Wie gelingt das?

Eltern wollen ihre Kinder möglichst gesund ernähren; ein wichtiges Thema in jeder Familie. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Kinder im Idealfall fünf Mahlzeiten am Tag essen: drei große (Frühstück, Mittag-, Abendessen) und zwei kleine, eine vormittags und eine nachmittags. Doch welche Nahrungsmittel auswählen?
Schauen wir uns die Nahrungsmittel zunächst an:

Kartoffeln, Nudeln, Reis:

Sie sind die Basis der Hauptmahlzeit; je naturbelassener desto besser. Bieten Sie Ihrer Familie also lieber nährstoffreiche Pellkartoffeln statt fettiger Pommes frites an. Wählen Sie bei Reis und Nudeln Vollkornprodukte. Ein guter Kompromiss zwischen dem nährstoffarmen polierten Reis und dem groben Vollkornreis ist Parboiled Reis, bei dem durch einspezielles Verfahren 80 % der Vitamine und Mineralien erhalten geblieben sind. Tipp für Gemüsemuffel: Kartoffeln enthalten viel mehr Vitamine und Mineralstoffe als Reis oder Nudeln und können so Gemüse teilweise ersetzen.

Gemüse und Obst:

Voll mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sind Obst und Gemüse ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und Sie sollten deshalb Ihre Familie regelmäßig damit versorgen. Und zwar möglichst abwechslungsreich, damit sich die Nährstoffe der verschiedenen Arten ergänzen. Ziehen Sie Produkte aus der Region weit gereister Treibhausware vor und kaufen Sie saisonal, weil Saisonprodukte am vitaminreichsten sind. Servieren Sie Gemüse nicht nur gekocht, sondern auch als Rohkost zum Dippen oder als Salat, falls Ihre Kinder das mögen. Es enthält roh besonders viele Vitamine. Im Winter ist TK-Ware eine sinnvolle Alternative. Tomaten, Mais und Hülsenfrüchte dürfen auch aus der Dose stammen. Dosenobst kann allerdings sehr zuckerhaltig sein.

Brot:

Bevorzugen Sie Vollkornbrot. Es enthält noch alle Nährstoffe des ganzen Getreidekorns: Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen, Vitamine, vor allem der B-Gruppe und hochwertiges Eiweiß. Zusätzlich sättigt es mit seinem hohen Ballaststoffanteil wesentlich länger als Brot aus Weizenmehl. Vollkornbrot ist nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen. Es muss nicht grob und dunkel, sondern kann auch hellbraun und aus fein gemahlenem Vollkornmehl sein. Oft werden Weißmehlprodukte durch den harmlosen Farbstoff Zuckercouleur optisch auf Vollkorn getrimmt. Studieren Sie die Zutatenliste. Brot und Brötchen aus Weizenmehl nur in Maßen genießen.

Cerealien, Cornflakes & Co.:

Naturbelassene Hafer- oder andere Vollkornflocken sind ausgesprochen gesunde Sattmacher. Die meisten Cerealien -Beispiel Cornflakes- sind dagegen reine Zuckerbomben. Schauen Sie auf die Zutatenliste! Wenn Ihre Kinder nicht darauf verzichten möchten, mischen Sie süße Cerealien unter normales Müsli.

Milchprodukte:

Gibt es in Ihrer Familie Probleme mit Übergewicht, kaufen Sie am besten Milch und Joghurt mit maximal 1,5 % Fett und Magerquark. Spezielle Kinder-Milchprodukte sind in der Regel stark gesüßt, ebenso Desserts aus Milchprodukten, Fruchtjoghurts und Quarkspeisen. Achtung; fettarme Fruchtjoghurts können viel Zucker und künstliches Aroma enthalten! Am besten mixen Sie Joghurt oder Quark und Früchte selbst. Essen Ihre Kinder gerne Käse sind folgende Fettstufen geeignet: Frischkäse bis zu 30 % und Schnittkäse bis zu 48 % Fett i. Tr.

Eier:

Auf Eier sollten Sie auf keinen Fall verzichten! Sie liefern hochwertiges Eiweiß und enthalten fast alle Vitamine bis auf Vitamin C. Zwei bis drei Eier pro Woche reichen für Kinder. Dazu zählen auch die Eier in Pfannkuchen oder Aufläufen. Kaufen Sie am besten Bio-Eier. Sie enthalten mehr gesunde Fettsäuren und sind frei von Farbstoffen, die den Dotter gelber machen.

Fleisch und Wurst:

Fleisch ist ein erstklassiger Lieferant für gut nutzbares Eisen, Zink und verschiedene B-Vitamine; insbesondere B12, welches nur in tierischen Produkten vorkommt. Damit Ihre Familie ausreichend versorgt wird reichen kleine Mengen. Achten Sie auf gute Qualität. Wurst mit einem hohen Anteil an versteckten Fetten (Leberwurst, Teewurst) sollte höchstens ab und zu gegessen werden.

Fisch:

Ob aus Meer oder Fluss, Fisch liefert hochwertiges Eiweiß. Seefisch ist ein guter Jodlieferant. Fette Seefische wie Hering oder Lachs versorgen uns außerdem mit den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. TK-Fisch enthält noch alle wichtigen Inhaltsstoffe und ist uneingeschränkt zu empfehlen. Kaufen Sie für Ihre Kinder grätenarmes Fischfilet oder auch mal Fischstäbchen.

Fett:

Je nach Art und Herkunft liefern Fette dem Körper mehr oder weniger wertvolle Nährstoffe. Verwenden Sie für Salate kaltgepresstes Öl; empfehlenswert ist Raps- oder Olivenöl. Diese hochwertigen Pflanzenöle enthalten lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren und viel Vitamin E. Wählen Sie als Streichfett Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine; je nach Geschmack. In verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass Margarine nicht unbedingt gesünder ist als Butter. Beide Fette haben jeweils Vor- und Nachteile für den Körper. Zum Braten oder Frittieren eignet sich am besten ein weniger wertvolles raffiniertes Öl wie zum Beispiel Sonnenblumenöl, da dieses höher erhitzt werden kann. Versuchen Sie den Verbrauch dieser Öle einzuschränken und vermeiden Sie möglichst die „versteckten“ Fette in Fertiggerichten und Fast Food.

Süßes:

Zucker sollte in jeder Form nur sehr sparsam und möglichst selten verwendet werden! Produkte mit viel Zucker enthalten viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe. Ihre Familie muss allerdings nicht vollständig auf Süßigkeiten verzichten. Genießen Sie mit den Kindern ganz bewusst die Naschereien. Behalten Sie die „Tagesration“ im Blick.

Getränke:

Wasser ist klarer Favorit bei den Durstlöschern. Ganz ohne Kalorien versorgt es Ihre Familie mit der nötigen Flüssigkeit. Mineralwasser enthält zusätzlich viele Mineralstoffe. Auch ungesüßte Tees löschen Durst, ohne dick zu machen. Fruchtsäfte liefern Vitamine und Mineralstoffe, aber auch viel Energie in Form von Fruchtzucker. Verdünnen Sie die Säfte am besten im Verhältnis 1:3 mit Wasser. Milch ist kein Durstlöscher sondern ein wertvolles Lebensmittel. Trendige Getränke wie Limo, Cola oder Eistee sollten Sie für Ihre Familie nicht einkaufen. Mit ihrem hohen Zuckergehalt liefern diese Getränke jede Menge Kalorien und verursachen noch mehr Durst. Bei Cola und Eistee ist für Kinder außerdem der Koffeingehalt bzw. der hohe Säuregehalt, der die Zähne angreift, problematisch.

Zusammenfassung:

Geben Sie Ihrem Kind reichlich zu trinken, am besten Wasser oder andere ungesüßte bzw. zuckerfreie Getränke. Verwenden Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Kartoffeln, Obst, Getreide und Getreideprodukte. Bieten Sie nur in Maßen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, aber auch Milch und Milchprodukte wie Käse Joghurt und Quark an. Seien Sie sparsam mit Salz, Zucker, Süßigkeiten, Snackprodukten und fettreicher Kost. Und versuchen Sie mit kleinen Tricks, den Zuckerkonsum im Alltag einzuschränken.

Für alle Nahrungsmittelgruppen gilt: Je weniger ein Produkt verarbeitet ist, desto weniger unerwünschte Zutaten wie Salz, Zucker, Fett, künstliche Aromen, Farbstoffe oder Produktionshilfsstoffe sind üblicherweise enthalten.

Wollen Sie genauer wissen, in welchem Verhältnis zueinander bestimmte Lebensmittel verzehrt werden sollten? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung entwickelte für eine einfache und schnelle Orientierung den DGE-Ernährungskreis www.dge.de. Alternativ gibt es die aid Ernährungspyramide unter www.bzfe.de.

Fazit:

Stellen Sie Ihre Ernährung nach dem Familiengeschmack zusammen und orientieren Sie sich dabei an den Empfehlungen einer gesunden Ernährung. Schon bei kleinen Kindern wird der Grundstein für die Essgewohnheiten und das Geschmacksgedächtnis gelegt. Auf beides lässt sich zu diesem Zeitpunkt Einfluss nehmen. Nutzen Sie es!

Eine gesunde Familienernährung wünscht Ihnen
Sabine Timmermann