Ernährungsgewohnheiten in der Familie ändern. Doch wie?

Hochmotiviert starten junge Eltern in das Familienprojekt „Ernährungserziehung“ – und stoßen häufig schnell an ihre Grenzen. Wunsch und Wirklichkeit in Sachen Ernährung liegen in vielen Familien weit auseinander. Kennen Sie das auch? Doch ungünstiges Essverhalten kann man ändern. Lesen Sie, wie das gelingt:

Schritt für Schritt

Lassen Sie es langsam angehen und seien Sie geduldig. Machen Sie Ihrem Kind auf entspannte Weise gesundes Essen schmackhaft. Für den Erfolg ist es wichtig, dass die Änderungen von Ihren Kindern akzeptiert werden. 

Abwechslungsreich essen

Orientiert man sich an der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de) sind reichlich Gemüse und Obst; mageres Eiweiß aus Fisch, Geflügel und Milchprodukten; komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide sowie etwas Pflanzenöl empfehlenswert. In Maßen genießen sollte man Süßes, Fettes und Weißmehlprodukte. Die Ernährungspyramide liefert eine hilfreiche Orientierung für die Mengen der verschiedenen Lebensmittelgruppen. Die Portionsgröße richtet sich nach der Größe der eigenen Hand; also kleine Kinderhand, kleine Portion. Doch bleiben Sie entspannt. Kinder essen nicht nach Plan, haben nicht immer gleich viel Appetit und sind an manchen Tagen mäkeliger als an anderen. Es reicht aus, wenn Sie den Verlauf einer Woche im Blick behalten.

Süßes zum Naschen

Kinder wollen naschen und dürfen es auch. Legen Sie keine süßen Vorräte an. Süßigkeiten müssen etwas Besonderes und damit Seltenes sein. Stellen Sie gemeinsam Regeln auf. Regeln beugen täglichen Streitereien vor.

Augen auf beim Einkauf

Schauen Sie sich das Produkt, das Sie kaufen wollen, genau an und werfen Sie auf jeden Fall einen Blick auf die Zutatenliste. Je kürzer sie ist, umso besser. Einfache Regel zur Orientierung: Je weiter vorne eine Zutat auftaucht, desto mehr davon steckt im Produkt. Achten Sie auf „Zuckerfallen“. Für Zucker gibt es viele Bezeichnungen zum Beispiel Dextrose (www.lebensmittelklarheit.de). Selbst in Lebensmitteln, in denen man es gar nicht vermuten würde, kann sich ein hoher Zuckergehalt verstecken; Beispiel: Ketchup. Der Griff zur Fertigkost ist verlockend, doch bedenken Sie, dass diese Produkte oft viele Zusatzstoffe und Konservierungsmittel sowie zu viel Zucker und Salz enthalten. Außerdem prägen Sie damit den Geschmack Ihrer Kinder schon früh auf Industrieprodukte. Vorsicht vor Kinderlebensmitteln! Sie versprechen viel und halten wenig.

Ran an den Herd

Versuchen Sie, wenigstens an einigen Tagen in der Woche selber zu kochen. Dürfen Ihre Kinder beim Zubereiten helfen, macht es Unbekanntes vertrauter und motiviert eher zum Probieren. Kreative Rezepte finden Sie in guten Kochbüchern – besonders in speziellen für Kinder und Familien – und im Internet. 

Gemeinsame Zeit

Bei der Ernährung kommt es nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wie. Gemeinsame Mahlzeiten stärken den Familienzusammenhalt, machen Spaß und strukturieren den Alltag. Mehr als 80 % aller Kinder schätzen den Familientisch als Ort für Gespräche, Gemütlichkeit und Entspannung. Beziehen Sie Ihre Kinder bei der Mahlzeitenplanung mit ein und berücksichtigen Sie ihre Wünsche. Machen Sie aus dem Familienessen kein Gesundheitsprojekt und vermeiden Sie Stress und Streit am Tisch ebenso wie permanente Ermahnungen. 

Küchenpraxis

Sie als Eltern haben die Wahl, bestimmte Lebensmittel nicht zu kaufen und stattdessen Alternativen anzubieten.
Tauschen Sie ungesunde Lebensmittel gegen gesunde Stück für Stück aus:

• Steigen Sie beim Brot auf Vollkorn um. Bieten Sie Ihren Kindern zunächst fein vermahlenes Getreide an. Körner lehnen sie oftmals ab. Gewöhnen Sie Ihre Kinder langsam an gröbere Varianten. Backen Sie gerne? Verwenden Sie möglichst Vollkornmehl oder Mehl mit hoher Typenzahl (Beispiel: Typ 1050). Je höher die Typenzahl, umso höher ist der Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt. Zur Geschmacksgewöhnung können Sie anfangs auch Vollkornmehl mit einem Mehl niedriger Typenzahl mischen. Wählen Sie Vollkorn- statt Weißmehltoast. 

• Butter, Margarine, Käse und Wurst machen die Brotmahlzeit sehr fett. Deshalb das Brot in dicke Scheiben schneiden und dünn belegen. Gewöhnen Sie Ihre Familie an fettarme Wurst- und Käsesorten und ersetzen Sie ab und zu Butter und Margarine durch Frischkäse oder Kräuterquark. Knackige Salatblätter, dünne Radieschen- und Gurkenscheiben, Paprikastreifen oder Möhrenraspel machen das Brot saftig und reichern es mit vielen Vitaminen an. Die bei Kindern beliebte Nuss-Nugat-Creme nicht regelmäßig, sondern nur zu besonderen Gelegenheiten wie zum Beispiel zum Sonntagsfrühstück, servieren. Marmelade selbst kochen spart Zucker; ein tolles Familienprojekt.

• Frühstückscerealien und Cornflakes sind energiebringende Alternativen zum Frühstücksbrot. Aufgepasst: Oft enthalten sie zu viel Zucker oder Schokolade! Fertige Cornflakes- oder Müslimischung mit „puren“ Haferflocken im Verhältnis 1:1 mischen. Optimal sind selbst zubereitete Müslimischungen. 

• Ersetzen Sie bei der warmen Mahlzeit nach und nach einen Teil der Fleischportion durch Gemüse. Bereiten Sie es unterschiedlich zu -jedes Kind hat andere Vorlieben. Tipp: Für Gemüsemuffel können Sie klein geschnittenes oder püriertes Gemüse in Soßen, Suppen oder Aufläufen verstecken. Setzen Sie auf Vertrautes, statt Ihre Kinder gleich mit einem ganz neuen Gericht und vielen unbekannten Zutaten zu überfordern. Verändern Sie die gewohnten Speisen nur leicht. Geben Sie einige Erbsen oder gehackte Kräuter zum Beispiel in die von Kindern geliebte Tomatensoße. Servieren Sie neben einer neuen Sorte zusätzlich noch das Lieblingsgemüse Ihres Kindes. Hilfreich beim Probieren kann es sein, das neue Lebensmittel auf einem „Probierteller“ anzubieten. 

• Wählen Sie häufig die eiweißreiche Kartoffel als Beilage. Kartoffeln können Sie vielfältig zubereiten. Pommes Frites, Kroketten & Co. nur ab und zu genießen und statt in der Friteuse besser im Backofen zubereiten. Vollkornreis und weißen Reis zu „buntem“ Reis mischen. Das Gleiche gilt für Nudeln, um sich an den Geschmack zu gewöhnen. 

• Fertige Kinderprodukte wie Pudding, Quarkspeise, Joghurt oder Milchmixgetränke enthalten zu viel Zucker; besser selbst zubereiten und mit Obst oder Trockenfrüchten süßen. Gibt es in Ihrer Familie Probleme mit Übergewicht, kaufen Sie Milch und Joghurt mit 1,5 % Fettgehalt und Magerquark. Tolle Durstlöscher sind Wasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees und Saftschorlen (Mischungsverhältnis Wasser zu Saft 3:1). Optimal ist es, wenn Wasser zum Familien-Regelgetränk wird. Trendiges wie Limo, Cola oder Eistee sollten Sie vermeiden.

Tipp: Gestalten Sie Ihr Essensangebot so, dass auf jeden Fall auf dem Tisch auch etwas steht, dass Ihr Kind mag. Formulieren Sie positiv und verbieten Sie nichts. Denken Sie an Ihre Rolle als Vorbild!

Fazit

Eine einfache und ausgewogene Familienküche mit frischen und saisonalen Lebensmitteln als Basis ist die beste Voraussetzung, um Ihre Familie ausgewogen zu ernähren. Wenn die Umstellung der ungünstigen Essgewohnheiten behutsam erfolgt und Sie die Ernährung nach dem Familiengeschmack zusammenstellen, werden Ihre Kinder mehr Spaß an einem ausgewogenen, abwechslungsreichen Essen haben und immer mehr Neues ausprobieren wollen.

Eine optimierte Familienernährung wünscht Ihnen
Sabine Timmermann